栄養コラム 5月号「減塩」

塩分のとり過ぎは高血圧だけでなく身体に様々な影響を与えます。

そこで今回は、簡単に減塩できる方法をご紹介いたします。

 

〇食塩摂取の現状

令和元年国民健康・栄養調査によると、日本人の1 日当たりの平均塩分摂取量は 男性 10.9 、 女性 9.3 g で、世界的に見ても塩分をとり過ぎています。生活習慣病予防の観点から、 2020 年食事摂取基準では、 2015 年の基準から 0.5g 引き下げられ、 1 日当たりの塩分摂取量の目安量 (18 歳以上) が、 男性 7.5g 未満 、 女性 6.5 g未満 となり、より減塩の必要性が高まっています。

*高血圧症、腎臓病、人工透析患者については別途基準があります。

 

〇減塩のポイント~できることからはじめよう〜

 

①味噌汁は1 日 1 杯、具だくさんに

野菜やきのこで具沢山にするとその分、汁の量が減らせます。

また素材のうま味を活用することで減塩しやすくなります。

 

②醤油 、 ドレッシング類は「かける」から「つける」へ

醤油や ドレッシング、 ソースのかけ過ぎは余分な塩分摂取に繋がります。

食べ方を変えるだけでも簡単に減塩はできます。

お刺身にしょうゆを小さじ1 杯 (0.9g)かける場合では、つける方法へ変えるだけで約1/3 程度 (0.3g) 、

とんかつにソースを大さじ 1 強 (約 1.0g)かける場合ではつける方法に変えるだけで約0.7g 程度塩分を

減らすことができます。

小皿に入れて、少しだけつけて食べるようにしましょう。

 

③漬物・佃煮は減らす

保存性を高めるために味付けが濃くされている漬物、佃煮は、少量でも塩分過多になりがちです。

定食やお弁当についてくる漬物類も残すように心がけましょう。

 

④麺類の汁は残す

ラーメン1 杯をスープまで残さず食べると約 6g の塩分、つまり1食で約 1 日目安量を摂ることになります。

半分汁を残すだけで1/3 程度の塩分を減らすことができます。

思い切ってスープを残すようにしましょう。

 

⑤加工食品は控える

ウインナー1 本には約 0.3 g、ベーコン 1 枚には約 0.2 g、さつま揚げ1 枚には 約 1.0g もの食塩が含まれて

います。

過剰摂取は控えるようにしましょう。

(鈴木薬局 管理栄養士)