栄養コラム 5月号「減塩」
塩分のとり過ぎは高血圧だけでなく身体に様々な影響を与えます。
そこで今回は、簡単に減塩できる方法をご紹介いたします。
〇食塩摂取の現状
令和元年国民健康・栄養調査によると、日本人の1 日当たりの平均塩分摂取量は 男性 10.9 、 女性 9.3 ｇ で、世界的に見ても塩分をとり過ぎています。生活習慣病予防の観点から、 2020 年食事摂取基準では、 2015 年の基準から 0.5g 引き下げられ、 1 日当たりの塩分摂取量の目安量 （18 歳以上） が、 男性 7.5g 未満 、 女性 6.5 ｇ未満 となり、より減塩の必要性が高まっています。
＊高血圧症、腎臓病、人工透析患者については別途基準があります。
〇減塩のポイント～できることからはじめよう〜
①味噌汁は1 日 1 杯、具だくさんに
野菜やきのこで具沢山にするとその分、汁の量が減らせます。
また素材のうま味を活用することで減塩しやすくなります。
②醤油 、 ﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ類は「かける」から「つける」へ
醤油や ﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞ、 ｿｰｽのかけ過ぎは余分な塩分摂取に繋がります。
食べ方を変えるだけでも簡単に減塩はできます。
お刺身にしょうゆを小さじ1 杯 (0.9ｇ）かける場合では、つける方法へ変えるだけで約1/3 程度 (0.3g) 、
とんかつにソースを大さじ 1 強 (約 1.0g）かける場合ではつける方法に変えるだけで約0.7g 程度塩分を
減らすことができます。
小皿に入れて、少しだけつけて食べるようにしましょう。
③漬物・佃煮は減らす
保存性を高めるために味付けが濃くされている漬物、佃煮は、少量でも塩分過多になりがちです。
定食やお弁当についてくる漬物類も残すように心がけましょう。
④麺類の汁は残す
ラーメン1 杯をスープまで残さず食べると約 6g の塩分、つまり1食で約 1 日目安量を摂ることになります。
半分汁を残すだけで1/3 程度の塩分を減らすことができます。
思い切ってスープを残すようにしましょう。
⑤加工食品は控える
ウインナー1 本には約 0.3 ｇ、ベーコン 1 枚には約 0.2 ｇ、さつま揚げ1 枚には 約 1.0g もの食塩が含まれて
います。
過剰摂取は控えるようにしましょう。
（鈴木薬局 管理栄養士）
