栄養コラム5・6月号 「貧血の予防と食事」

春の日差しも暖かさを増し、新生活にも慣れてきたころではないでしょうか。 今回のコラムは貧血の食事についてです。 貧血の種類は複数ありますが、今回は最も多くみられる鉄欠乏性貧血と食事についてお話します。しっかりポイントを押さえて貧血を予防していきましょう!   ○鉄欠乏性貧血ってなに? 赤血球に含まれるヘモグロビンの濃度が低下した状態が貧血です。 ヘモグロビンは、主に鉄で構成されているので、鉄分が不足するとヘモグロビンがつくられなくなります。 この状態を鉄欠乏性貧血といいます。   ○1日に鉄はどのくらい必要なの? 男性の場合は18歳から74歳までは7.5㎎、75歳以上は7.0㎎、女性の場合6.0㎎(月経なし)から11.0㎎(月経あり)が必要になります。   ○食事のポイント *鉄をとりましょう! ・ヘム鉄(吸収率が非ヘム鉄より高い!)……豚レバー、かつお、鶏もも肉、牛かたロースなど ・非ヘム鉄(ビタミンCと一緒に食べると吸収率UP)……あさり、ほうれん草、全卵、納豆など   *たんぱく質をとりましょう! 動物性のたんぱく質は鉄の吸収を助ける働きがあります。さらに赤血球やヘモグロビンの材料にもなる大切な 栄養素です。不足しないようにしましょう。   *吸収を高めよう!

鈴木薬局 管理栄養士

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栄養コラム 3・4月号「間食の上手な取り方」

小腹が空いてつい何かを口にしてしまう…。そんな方もいらっしゃるのではないでしょうか?間食の食べ過ぎはエネルギー摂取の過剰につながり、肥満をはじめとした生活習慣病のリスクを高めることもあります。 今回は間食を上手に取るための3つのポイントについてご紹介いたします。   ①食べる量 1日200kcalまでにしましょう(アルコールやジュースなどの嗜好飲料も含みます) ⇨ 1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように間食の量に注意しましょう。商品パッケージの栄養成分表示を確認してみましょう。   ②食べる時間 昼食と夕食の間の15時~16時に食べましょう ⇨ 体内に脂肪をため込む「BMAL1」いうタンパク質の作用は22時~深夜2時の間に活発になり、15時に最も緩やかになります。夕方から夜にかけては活動量も少なくなるため、遅い時間帯は避け、15時~16時の間に食べることをおすすめします。   ③食べる内容 1日の栄養素の不足を補えるものを選びましょう ⇨ 1日の栄養素のバランスを考えて、不足しがちなタンパク質やビタミン、ミネラル、カルシウム、食物繊維等を含むものを選びましょう。 ……

栄養コラム 2月号「大豆について」

2月の行事と言えば「節分の日」。鬼を追い払って新年を迎える、立春の前日の行事で、お家で豆まきをした方もいるのではないでしょうか?今回は、豆類の中でも良質なたんぱく質を含む〝大豆″について紹介いたします。   ○豆類は1日にどのくらい食べたらいいの? 日本人の食生活には欠かせない食品ですが、近年食の欧米化に伴い、大豆の摂取量は不足しています。 1日あたりの豆類摂取量        目標豆類摂取量

 60.6g/日             100g/日

40gの不足

  ○大豆の栄養素は? 国産大豆(乾燥)100gに対して、33.8gのたんぱく質が含まれています。たんぱく質の栄養価を評価するアミノ酸価は、肉や魚と同じ100であり、良質なたんぱく質と言えることから大豆は別名「畑の肉」とも呼ばれています。 ビタミンやミネラル、カルシウム、大豆イソフラボンなどの機能性成分も含まれています。  

鈴木薬局 管理栄養士

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栄養コラム 1月号「お酒との適切な付き合い方」

新年を迎え飲酒機会も増えてきているのではないでしょうか? 2022年になり改めて皆さん自分の健康を見つめ直す! ということで、今月号では身体に負担をかけないお酒との付き合い方をお伝えいしたいと思います。   ○飲酒の適量を知りましょう お酒の適量は純アルコール量で20gです!(*厚生労働省健康日本21より) 体重・性別・年齢の違いなど適量には個人差があります。健康障害のリスクも考え節度のあるいいお酒が飲める量を知ることが大切です。   ○休肝日をつくりましょう 休肝日とは「お酒を飲まないで肝臓を休める日」のことです。 お酒を飲むと肝臓に中性脂肪が蓄積され、胃や腸の粘膜も荒れます。これらの臓器の修復のためや、単純に飲み過ぎの防止のためにも、週に2日は休肝日を設けましょう!   ○脱水に気を付けましょう アルコールを分解するためには沢山の水分が必要です。 アルコールとお水を交互に飲むようにしましょう。   ○空腹で飲まないようにしましょう 胃の中が空のままお酒を飲むとアルコールの吸収速度が速く、胃への刺激も強くなります。 食事と一緒に楽しむことで胃壁を守り、飲み過ぎ予防にもなります。  

㈱鈴木薬局 管理栄養士

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栄養コラム 12月号「年末年始の体重増加」

12月・1月はクリスマスやお正月などのイベントが続き、生活リズムが変わりやすい時期です。12月号では年末年始を健康的に過ごすためのポイントをご紹介いたします。   〇年末年始の体重増加の原因 1. 食べ過ぎ

 → お餅やおせち料理のだらだら食べや間食の増加

2. 飲酒機会の増加

 → お酒と一緒に食べるおつまみは高エネルギー・高脂質・高塩分のものが多いです。

3. 不規則な生活

 → 睡眠不足は日中の眠気や意欲低下だけではなく、ホルモン分泌・自律神経機能にも影響を与え、食欲が増大してしまいます。

4. 運動不足

 → 寒さから運動をする機会が減少しがちです。

 

摂取カロリーの増加  +  消費カロリーの低下  ⇨  体重増加

  〇生活習慣のポイント

・こまめに身体を動かす

・湯舟に浸かって身体を温める

・しっかりと睡眠をとる

  〇食事のポイント ~おせち料理~

おせち料理は保存がきくよう、濃い味付けになっているため、砂糖や塩分が多く含まれています。

食べ過ぎに注意しましょう。

~お餅~

いつも食べているごはんや麺の量はお餅何個分になるか確認してみましょう!

~おつまみ~

低エネルギー・低脂質な豆腐や枝豆などの大豆製品、刺身や焼き魚(特に白身魚、タコ、イカ)などの魚介類、サラダや酢の物などの野菜がおすすめです。

 
ここに書ききれない内容が、店舗で配布の栄養コラムに載っています。 詳しくは、店舗スタッフにおたずね下さい。

鈴木薬局 管理栄養士

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栄養コラム11月号「風邪から守るビタミンACEの力」

寒い季節となりました。空気も乾燥し、いよいよ風邪シーズン到来です。免疫機能低下を防ぎ、風邪を予防しましょう。今回は、この冬の時期に積極的に摂って欲しいビタミン界のACE(エース)をご紹介します!     〇免疫機能低下を防ぐビタミンACEって?

種類

ビタミンA ビタミンC

ビタミンE

働き

 皮膚や粘膜を

 強くする

 皮膚や血管、筋肉を丈夫に保つ

 コラーゲン生成に不可欠

 細胞膜を

 酸化から守る

多く含む食材

 鶏レバー、人参、ほうれん草、春菊、

モロヘイヤなど

 果物類、パプリカ、

 ブロッコリー、かぶなど

 アボカド、種実類、ツナ油漬け

缶詰、かぼちゃ

など

特徴

 油と一緒に摂ると吸収力がUp

 熱に弱く、水に溶けやすい性質をもつ

 1度に大量に摂ると吸収率が下がるため

 こまめに摂る

 油と一緒に摂ると吸収力がUp

  〇風邪予防の食事のポイント   *栄養バランスがとれた食事 1日3食の食事の中でさまざまな種類の食材をバランスよく取り入れることが大切です。 風邪予防には“色の濃い野菜” と覚えましょう♩   *体を温める食事 体温が上がると血流が良くなり免疫機能も高まります。体を温める” 食材(ネギや生姜、にんにく、ニラ、など)を上手に活用したり、鍋や温かいスープなどを食事の始めに食べるようにしましょう♩   *腸内環境を整える 免疫機能は、腸内に集中しているといわれ、食事内容によっても、腸内環境は大きく変化します。風邪を予防するためにも整えることは大切です。どのような食品がいいのかは、ぜひ先月10月号をご覧ください♩     ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEはそれぞれ単独で摂るよりも、一緒に摂ることで相乗効果が期待できますしっかり食べて風邪をひかない体をつくりましょう。  

㈱鈴木薬局 管理栄養士

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栄養コラム10月号「腸を整えよう」

秋到来! スポーツの秋、読書の秋、と言いますがやはり、食欲の秋。おいしい旬の食材を楽しまれる方も多いのではないでしょうか? 腸を整えることで毎日のお通じが整い、免疫機能低下を防ぐのに役立ちます。10月号では食事でできる腸を整えるポイントをお伝えします。   〇腸の良し悪しは菌のバランス 腸内には約1,000種類、約100兆個もの細菌が存在しています。   「腸内環境が良好◎」というのは、 善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7の割合であることです。   〇腸内環境を整える! 効果的な食材

プロバイオティクス(善玉菌を腸に直接届ける! ビフィズス菌・乳酸菌・納豆菌)

 +

プレバイオティクス(善玉菌を増殖・活性化! 腸内の善玉菌のエサ オリゴ糖・食物繊維)

シンバイオティクス(届ける+育てるの相乗効果!)

  食物繊維とは… 消化吸収されずに大腸まで届く食品成分です!   *水溶性食物繊維:便を柔らかくし、排便しやすくする効果があります。 (こんにゃく、海藻類、大麦、さといも)   *不溶性食物繊維:消化されないため水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、 便通を促進します。 (きのこ類、根菜類、野菜、豆類)   店舗にて、栄養コラム10月号をお渡ししています。

鈴木薬局 管理栄養士

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栄養コラム9月号「身体活動量アップで健康づくり」

コロナ禍により家で過ごす時間が増え、運動不足が気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか? 身体活動は健康の保持・増進だけではなく、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果があるとされています。 今月は日常生活の中で体を動かす方法についてご紹介いたします。     〇身体活動とは?身体活動運動+生活活動身体活動は安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべての動作のことをいい、体力の維持・向上を目的に、計画的・継続的に実施する運動と日常生活における労働、家事、通勤・通学などの生活活動に分けられます。   日常的に身体を動かすことは健康づくりに役立ち、生活習慣病や寝たきりの予防につながります。   〇日常生活に+10(プラステン) 30分に1回立ち上がり動くと、座り過ぎによる健康リスクを軽減すると言われています。まずは今よりも10分多く身体を動かすことを意識してみましょう。   ・歩幅を広くして、速く歩く ・仕事の合間に軽いストレッチ ・テレビを見ながら筋トレやストレッチ ・家事はエクササイズ感覚でキビキビと行う   新型コロナ感染防止対策をしっかりして、安全に運動・スポーツを楽しみましょう。 「栄養コラム」には、上記以外の情報も記載されています。 ぜひ店舗でお聞きになってください。

鈴木薬局 管理栄養士

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栄養コラム8月号「暑さに負けない、カラダづくり」

8月を迎え、いよいよ夏本番。暑い日が続き「全身の疲労感」「食欲不振」「無気力」などの夏バテの症状が、出ている方もいるのではないでしょうか?   〇夏バテの原因 室内外の温度差による自律神経の乱れや睡眠不足による疲労、食欲不振による栄養不足、脱水などが原因と考えられます。   〇暑さを元気に乗りきる食事方法   ・冷たい物ばかり食べないようにしよう! 胃腸が冷えて消化機能が低下し、下痢や便秘が起こりやすくなります。暖かい味噌汁やスープ、鍋、煮物など火をじっくり 通した 温かい料理 も食べる ようにしましょう。   ・緑黄色野菜やフルーツからビタミン類を摂ろう! いろどり豊富な旬の緑黄色野菜 (トマト、ナス、ピーマン、かぼちゃ、オクラ、ゴーヤなど)や フルーツ には様々な種類のビタミンが多く含まれています。ビタミン類は体内でほとんど作られないため、暑さで 消費されたビタミンを食事から十分に補給しましょう。   ・酸味や香味野菜、香辛料を上手に活用しよう! レモンやお酢などの酸味 、にんにくやしょうが、ネギ、みょうが、セロリなどの 香味野菜 、唐辛子やわさび、からしなどの 香辛料 には 食欲を増進させる効果 があります。サラダにレモン汁をかけてみたり、豆腐にしょうがやネギ、梅干しをトッピングしたり、カレーの香辛料を効かせたり、いつもの料理に “ちょい足し してみましょう。   ・よく噛んで食べよう! 噛むことで唾液の分泌が促され、食物を柔らかくし溶かすことで、消化を 助ける ため 胃腸 への負担が軽減 されます。また早食いを避けられるので肥満予防にもなります。   今回の栄養コラムでは、夏を元気に乗り越えるために効果的な食べ物と食事法を紹介しています。 各店で印刷したものをお渡ししています。お気軽にお声がけください。

(鈴木薬局 管理栄養士)

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栄養コラム7月号 「熱中症対策のための水分補給」

マスクが手放せない生活になり、2度目の夏がやってきました。 今年の夏も暑くなることが予想され気温とともに湿度も上がってきます。そんな中で注意したいのが「熱中症」です。今回は日頃から実践できる熱中症対策のための水分補給についてご紹介します。   〇熱中症とは 熱中症とは、体温が上がり、体内の水分や塩分のバランスが崩れたり、体温の調節機能が働かなくなったりして、体温の上昇やめまい、けいれん、頭痛などのさまざまな症状を起こす病気のことです。 熱中症は重症化すると命にかかわることもある恐ろしい症状です。日常生活の工夫や注意を忘れず予防を心がけましょう。   〇水分補給のポイント こまめな水分補給の心がけ 人の体は普通に生活しているだけで尿や便、汗、呼気から1日に約2.5リットルもの水分を失っています。 喉が渇いていなくても意識して水分補給をするようにしましょう。 日常的に水分補給をとりいれる こまめに飲水することを意識し、1度にたくさん飲まないようにしましょう。多量の水分を一気に飲むと胃に負担がかかり、胃痛やだるさの原因になります。一度に飲む量はコップ1杯程度が良いでしょう。     Q.ジュースは飲水としてカウントしていいの? A.水分補給のためにジュースを飲むというのはお勧めできません。果物のジュースや糖分を多く含んだ飲料などは、確かに水分ではあるものの、糖度が高く血糖値の上昇に影響します。   Q.経口補水液はどんな時に使うの? A.熱中症症状があるときの水分補給に適しています。一般的な飲料よりもナトリウム、カリウム等の電解質量が多く含まれているので、日常的・予防的に飲むことは勧められません。

(㈱鈴木薬局 管理栄養士)

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